호율안 [소소한 이야기]

안녕하세요 오늘도 어김없이 유용한 정보를 드리는 호율안 소소한이야기 입니다.

오늘은 변비 해결방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 정상적인 배변 횟수는 하루 3번에서 일주일에 3번까지 다양한데, 변비는 배변 횟수가 적거나, 변이 딱딱하고 소량의 변을 보거나, 대변을 보고도 변이 남은 것 같은 잔변감이 있거나, 배변 시에 과도하게 힘을 주어야만 하는 상태를 말합니다. 

의학적으로는 이와 같은 현상이 전체 배변 중 1/4 이상이며 3개월 이상 지속되는 경우를 의미 있게 변비라고 말합니다.

정상인에서 대변의 무게는 하루 35-225 g으로 식사를 충분하게 못하거나, 물을 충분히 마시지 않거나, 배변습관이 불규칙하거나, 나이, 운동 부족, 임신, 환경의 변화 등에 의해 변비가 생길 수 있습니다. 

특히 젊은 여성의 경우 식이섬유 섭취가 부족으로 인한 대변 양 감소가 변비의 주원인으로 알려져 있다. 또한 신경계 질환, 근육질환, 갑상선 기능 저하증, 당뇨병, 약물 복용, 대장암 등으로 인해 변비가 생길 수 있습니다.

변비의 주요 증상에는 배변 시 과도한 힘이 들어감, 변이 과도하게 단단함, 배변 후에도 변이 남은 듯한 느낌, 복부 팽만감, 복통 등이 있습니다. 하복부의 불쾌감과 항문 출혈이 반복되면, 이차적으로 치질, 치열 등이 발생하면서 배변 시 항문 통증, 출혈이 나타날 수 있습니다. 

만성 변비는 식욕 부진, 소화 불량을 유발합니다. 이는 다시 변비를 악화시키는 악순환으로 이어집니다. 만성 변비는 우울증의 원인이 되기도 합니다.

◐ CONTENTS

1. 체계적인 식습관  2. 규칙적인 운동 3. 규칙적인 배변 습관
4. 식이섬유 섭취 5. 물 마시기 6. 현미밥 섭취 7. 금주

 

1. 체계적인 식습관
 
운동 부족 이외에도 섬유질 섭취의 부족 등이 변비의 원인으로 작용하게 됩니다. 여성들은 다이어트를 시도할 때 균형 있는 식단보다는 원 푸드 다이어트나 식사량을 지나치게 줄이는 방법을 선택하는 경우가 많습니다. 이처럼 지나치게 적은 식사량, 섬유질 부족 등 균형 잡히지 못한 식단은 결국 변비 증상을 악화시키게 됩니다.

2. 규칙적인 운동
 
운동이 부족하여 대장 운동이 원활하지 않을 경우 변비를 일으킬 수 있습니다. 운동 부족으로 인해 배에서 변을 밀어내는 힘이 부족해지면 변비가 발생하기 때문입니다. 

또한 노인의 변비는 장 근육을 움직이게 되는 신경 세포 감소로 인해 장의 연동 운동이 저하되어 발생할 수 있습니다. 이 외에도 과도한 다이어트, 수분 부족 또한 변비에 있어 큰 부분을 차지하고 있습니다.

3. 규칙적인 배변 습관

규칙적으로 배변을 하는 습관을 가지는 것도 쾌변을 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 배변 습관을 들이기 위해서는 대장 운동이 가장 활발한 시간에 배변을 시도하는 것이 좋습니다. 

하지만 매일 강박 관념을 갖는 것은 좋지 않습니다. 3일에 한 번이라도 어려움 없이 배변을 한다면 정상이기 때문입니다. 단, 배변을 할 때에는 스마트폰이나 책 등을 보며 오랜 시간 변기에 앉아있지 않도록 해야 합니다.

4. 식이섬유 섭취
 
식이섬유의 섭취는 배변하는 횟수를 증가시키는 경향을 보인다는 연구 결과가 있습니다. 한국인의 식이섬유 섭취량은 성인 기준 20~25g 정도이며 정제되지 않은 곡류와 해초류, 신선한 생과일과 채소 등에 많이 함유되어 있습니다. 

다만 갑자기 이를 많이 섭취하면 복부 팽만이나 불편감이 있을 수 있으므로 2주에 걸쳐 서서히 섭취량을 증가시킬 필요가 있습니다.

 5. 물 마시기
 
기상 후에는 물을 한 컵 정도 마시는 것이 좋습니다. 기상 후 일어나서 마시는 한 잔의 물은 밤새 축적되어 있던 노폐물을 배출시켜 체내 신진대사를 촉진시키고, 혈액 순환을 도와 변비의 예방에도 좋은 작용을 합니다. 또한 평소에도 적당량의 물을 섭취하는 습관을 들인다면 배변 활동이 원활해져 쾌변을 유도하는 데 도움이 됩니다.

6. 현미밥 섭취

쾌변을 못 해 고생하는 사람이라면 흰쌀밥 대신 현미밥을 먹을 것을 권장합니다. 현미밥에는 식이섬유가 풍부하며 변비의 해결에 도움을 줍니다. 발아현미는 현미의 거친 식감이 사라져 먹기에도 좋고 소화도 잘됩니다. 또한 콩은 20% 이상의 식이섬유가 들어있으므로 콩을 꾸준히 먹으면 쾌변에 도움이 될 수 있습니다.

7. 금주
 
알코올은 대장 연동 운동을 방해하는 원인이 되며, 변을 단단하게 만들고 모양에도 영향을 주게 됩니다. 또 알코올은 혈관을 확장시키는 성질을 가지고 있어 배변 시에 항문 근처 혈관이 밀려 나와 치핵을 유발하게 됩니다. 간혹 술을 마시면 다음 날 변을 잘 보게 된다는 말이 있지만 이것은 오해이기 때문에 평소 쾌변을 하지 못하고 있다면 술을 줄이는 것이 좋습니다.