호율안 [소소한 이야기]

안녕하세요 오늘도 어김없이 유용한 정보를 드리는 호율안 소소한이야기 입니다.

오늘은 불면증에 대해 알아보도록 하겠습니다. 불면증 해결하려면 생활을 바꾸거나 영양제 섭취 또는 병원에서 치료를 받는 방법이 있습니다.

불면증은 현재 우리나라에서 흔한 증상으로 5명 중 1명꼴로 나타납니다. 불면증의 원인은 스트레스, 질병, 약물 부작용 등 다양하기 때문에 잠을 잘 못 잔다고 생각하는 심리적 원인이 있으며 심할 경우 불면증 해결하려면 좋은 병원을 찾아 의사와 이야기를 나누는 것이 좋습니다.

[ 불면증이란 ]

불면증은 적절한 환경과 잠잘 수 있는 조건이 구비되었으나 2주 이상 잠을 이루지 못하는 것을 의미합니다. 불면증 환자는 잠들기 힘들거나, 야간에 자주 깨거나, 새벽녘에 일어나 잠을 설칩니다. 불면증에는 3가지 형태가 있습니다.

▲ 일시적 불면증
불면증이 며칠간 지속되는 것입니다. 보통 수면 주기의 변화, 스트레스, 단기 질병에 의해 발생합니다.

▲  단기 불면증

불면증이 2주에서 3주까지 지속되는 것입니다. 스트레스나 신체적, 정신적 질병과 관련되어 있습니다.

▲  장기 혹은 만성 불면증

불면증이 몇 주 이상 지속되는 것입니다. 매일 밤, 대부분의 야간 시간대 혹은 한 달에 여러 번 밤에 잠을 이루지 못합니다. 신체적, 정신적 문제를 포함하여 많은 원인이 있을 수 있습니다.
 

우리 뇌에 시계가 있는 것처럼 아침과 밤이 다릅니다. 배꼽시계처럼 뇌 시계에 영향을 주는 것은 빛과 어둠이기 때문에 오전, 오후에 햇볕을 잘 쬐는 것이 필요합니다. 

즉, 햇빛을 받는 강도 주기에 따라 뇌 활동을 자양할 수 있습니다. 밤에도 강한 조명을 지속적으로 받아 망막을 자극하면 대낮처럼 뇌가 멜라토닌 분비를 억제하는 것으로 오인돼 뇌 시계에 영향을 미쳐 불면증으로 이어질 수 있습니다.

일반적으로 졸음은 생산성을 높이기 위한 수단 중 하나이지만 불면증 해결하려면 등 수면장애가 있는 사람들에게 낮잠은 수면장애를 만들 수 있습니다. 

꼭 낮잠을 자야 한다면 3시 이전 30분 이내로 낮잠을 자는 것이 좋습니다. 또한, 낮에 충분히 햇볕을 쬐면 몸에 많은 도움이 됩니다. 햇빛은 인간의 정서·정서를 조절하는 도파민과 세로토닌 분비를 활성화시켜 야간 수면유도호르몬인 멜라토닌의 영양소가 되기 때문입니다.

잠자기 전에 전자기기가 없으는 것이 좋습니다. 많은 사람들이 자기 전에 스마트폰이나 태블릿 같은 전자기기로 하루를 마감합니다. 하지만 전자기기에서 나오는 빛은 수면유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해하기 때문에 잠들기 어렵습니다. 
따라서 불면증 해결하려면 잠들기 전 전자기기를 멀리하고 침실을 최대한 어둡고 조용하게 유지하는 것이 좋습니다.

하루 24시간 동안 기상과 수면을 일정하게 루틴하로 지속하는 것이 중요합니다. 기분을 상쾌하게 하고 졸리게 하는 멜라토닌을 방출하지만 밤이 되면 증가하게 됩니다. 만약 이렇게 되면 특정한 시간이 되면 저절로 잠이올 것입니다. 이 시간을 놓치면 당신은 잠을 잘 수 없을 것입니다. 따라서 불면증을 해결하기 위해서는 밤에 수면 신호를 놓치지 않도록 수면 준비를 해야 합니다.

올바른 수면 자세로 잠을 잡니다. 올바른 수면 자세는 똑바로 누워서 천장을 보는 것입니다. 등을 곧게 펴고 몸의 압력이 한 곳에서 쏠리지 않아 요통이나 골반변형이 나타나지 않습니다. 오래 서 있다가 다리에 피가 몰리는 것을 느낄 때가 있다면 베개로 심장보다 더 높이 다리를 올려 수면이 혈액순환에 도움을 줍니다.

오후에는 카페인을 먹지 마세요. 오늘날, 대부분의 사람들은 커피를 자주 삽니다. 소량의 카페인은 인체에 해를 끼치지 않으나 권장량 이상의 카페인 섭취는 숙면을 방해할 수 있습니다. 생명 생화학 과정에서 중요한 역할을 하는 아데노신이 수용체와 결합해 축적돼 수면을 유도합니다. 

하지만 카페인은 아데노신과 결합해야 하는 수용체를 대체하기 때문에 수면을 방해합니다. 따라서 불면증 해결을 위해 오후에는 커피 등 카페인을 피하는 것이 좋습니다. 카페인이 우리 몸속에 머무는 시간은 최장 12시간이기 때문에 불면증 환자는 카페인을 피하는 것이 좋습니다.

두꺼운 담요를 덮는 것이 불면증 해결하려면 좋은 방법이 될 수 있습니다. 스웨덴의 한 연구에 따르면 두꺼운 담요는 불면증을 줄이는 데 효과가 있다고 합니다. 두꺼운 담요는 사람들의 불안을 줄이는 효과가 있고 몸의 여러 부위를 마사지하는 효과도 있어 불면증에 효과가 있다는 연구결과가 많습니다.

담배 속 아세트알데히드는 흡연을 금합니다. 금연이 숙면에 도움이 됩니다. 또한, 니코틴은 각성효과에 따라 체내 니코틴 양이 감소하여 급성 금단으로 이어져 수면의 질을 떨어뜨립니다.

 불면증은 두통, 우울, 고혈압을 유발하여 삶의 질을 떨어뜨립니다. 가벼운 불면증이 있다면 위와 같은 생활습관을 개선해야 합니다. 수면 자세뿐만 아니라 불면증 해결을 위해 매일 30분 정도 가벼운 운동을 하거나 좋은 수면을 유도하는 데 도움이 되는 멜라토닌 분비를 늘리는 것도 불면증을 해결하는 좋은 방법입니다.

자기 전에 몸을 풀어주는 방법은 불면증 예방에 도움이 됩니다.야간에는 가벼운 스트레칭이나 족욕 또는 가벼운 샤워가 도움이 됩니다. 불면증을 치료하는 가장 좋은 방법은 역시 생활을 바꾸는 것입니다. 불면증 해결하려면 나만의 루틴을 만들어서 건강한 습관으로 숙면을 취하시길 바라며, 스트레스를 줄이고 푹 주무시기 바랍니다.

불면증의 원인은 수면 환경과 습과, 취침 및 기상 시각 등에 의해서 나타나게 됩니다.
불면증 증상이 있는 사람들은 습관적으로 부족한 수면을 채우기 위해 오히려 오랫동안 누워있거나
낮잠을 많이 잡니다. 하지만 이러한 행동들이 오히려 수면의 질을 떨어트리고 불면증의 원인이 됩니다.
불면증 증상으로는 불안과 과민성, 주간 피로 및 피로감 들의 증상을 보이게 됩니다.
이러한 증상을 방치하게 되면 만성불면증으로 이어질 수 있으므로 불면증 치료방법을 알고 조기에 대처해야합니다.
잠이 안 오면 불면증약이나 불면증한약, 불면증수면제로 잠을 자볼려고 하지만 원인을 잘 알지 못한채
무작정 약부터 복용하는 것은 잠을 잘오게 하는 방법이 아닙니다.

원인으로는 4가지로 나뉠 수 있습니다.
[생활습관 요인]
많은 약물과 습관들이 수면 문제를 악화시키거나 불면증을 초래할 수 있습니다. 흡연과 음주, 카페인 성분이 포함된 음료들이 대표적인 예입니다.
잘 시간이 다 되어서 음주를 하게 되면 역시 잠을 잘 이루지 못하게 됩니다. 불면증을 초래하는 대표적인 약물들로는 항암제, 갑상선치료제, 항경련제, 항우울제, 경구용 피임제, 심지어는 수면제를 장기간(30일 이상) 복용하여도 수면장애를 호소합니다. 잠자는 시간이 날마다 바뀐다거나 하던 일이 변하는 것도 좋은 수면을 파괴시키는 생활습관 요인들입니다.
[환경적 요인]
자동차 소리, 비행기 지나가는 소리, 이웃의 텔레비전 소리와 같은 소음도 수면을 방해할 수 있습니다. 방이 너무 밝다거나 방안의 온도가 너무 낮거나 높아도 수면을 방해할 수 있습니다.
[신체적 요인]
미국 수면질환 학회에서 8,000명의 사람을 조사해 본 바에 의하면 호흡 관련 질환(수면 무호흡증)이나 자는 동안의 주기적 근육 경축과 같은 일차적인 수면 관련 질환들이 모든 만성 불면증 원인의 반 정도를 차지하고 있습니다. 다른 신체적 요인들, 예를 들면 관절염이라든지 속쓰림, 월경, 두통, 얼굴이 화끈거리는 열감 등이 잠을 못 이루는 원인이 될 수 있습니다.

[심리적 요인]
일반적으로 불면증은 우울증의 대표적인 증상으로 알려져 있고 미미한 심리적 요인들도 또한 불면증과 관련되어 있다고 합니다.
예를 들면 어떤 사람이 스트레스나 환경 변화에 의해 불면증을 쉽게 겪는다고 합니다. 비슷하게 가정문제나 직업문제와 같은 것을 걱정할 때 잠을 설치게 되고, 마침내 그 사람이 잠자는 것에 대해 걱정을 하게 되면 그 걱정 자체가 수면을 방해하게 됩니다

불면증은 간단하게 자기 진단으로 확인해보실 수 있는데요.
첫번째 잘 때 미열이나 속이 답답한 경우가 많은경우.
두번째 주변의 작은 소리에도 신경이 많이 쓰이는 경우.
세번째 누워 있어도 30분 이상 잠을 잘 들지 못하는 경우.
네번째 자다가 밤 중에 한번 이상 깨어나는 경우.
다섯번째 자면서 꿨던 꿈을 기억하는 경우가 많은 경우.
여섯번째 평소보다 기억이 가물가물 하고 건망증이 심해진 경우.
일곱번째 잠고 일어나면 머리가 무겁고 몸이 나른한 경우.
여덟번째 평소보다 우울해지는 경우가 많고 만사가 귀찮은 경우.
아홉번째 지나간 사소한 일인데도 자꾸 신경이 쓰이는 경우.
열번째 자려고 누우면 오히려 정신이 말짱해 지는 경우.
이중 자기진단 중에 3가지 이상 해당되면 불면증 증상을 의심해 볼 수 있으며 불면증 해결하려면 불면증 치료병원, 수면클리닉을 통해 치료를 받으셔야 합니다. 그전에 불면증은 의식하면 할수록 더욱 심해지기 때문에 수면이 부족하다는 식의 강박관념을 버려야 합니다.

불면증 검사는 야간 수면다윈검사를 실시하게 됩니다. 이 과정에서 자신의 수면 모습을 촬여하거나 심전도, 혈중 산소
농도를 통해 자는 동안의 변화를 확인하고 호흡 및 코골이 소음을 측정합니다.
불면증으로 인한 자세변화, 근긴장도에 대해 알 수 있으며 눈동자의 움직임이나 뇌파변화를 관찰해서 원인을 찾고 치료합니다.
과다한 약물 복용으로 부작용을 일으킬 수 있으니 약물치료부터 찾는 것은 위험합니다.
불면증을 해결하려면 자신의 노력이 중요합니다, 먼저 자신의 수면 습관을 체크하는 것이 매우 중요합니다.
언제 잠자리에 누웠으며 잠에 들기가지 얼마 정도의 시간이 소요되는지, 그리고 하루 중 잠을 자는 시간과
깨어있는 시간을 얼마나 차지하는지를 알아보는 것이 불면증 해결하는 첫 할일입니다.

치료중에는 불면증에 대해 부담을 갖지 않는 것이 좋고 잠에서 깨더라도 시계를 보지 않는 것이 중요합니다.
침대는 오로지 잠을 자는 공간으로만 사용을 하고 침대위에서 스마트폰을 보거나 일체 다른 행위를 하지 않아야 합니다.

또 침대에 누워있는 시간을 늘리지 말아야합니다. 수면시간을 7시간으로 정했다면 잠을 청하고자 하는 침대에 누운 시간부터
7시간이 지나면 무조건 자리에서 일어난다는 자기만의 규칙을 정합니다.
침대에 누워서 10~20분 정도의 시간이 지났는데도 잠이 오지 않는다면 샤워를 하거나 책을 읽는 것도 좋은 방법입니다.
여유가 있을시간에는 정기적인 운동을 하는 것도 도움이 됩니다.

힘든 일과를 마치고, 아님 운동을 한 뒤 낮에 피로하다고 해서 낮잠을 자선 안됩니다. 대신 밤에 충분한 시간의 수면을 취해야
합니다. 당연한 말이겠지만 스트레스는 어떠한 경우에도 좋지 않습니다. 이를 해결할만한 취미를 생각해보시는것도 좋은 방법입니다.
그리고 콜라나 커피,홍차, 카페인이나 니코틴,알코올은 마시지 않는게 좋습니다.

좋은음식으로는 바나나,체리,따뜻한 우유,둥글레차,영지버섯,상추,자두,연근,대파,양파,마늘이 좋습니다.