호율안 [소소한 이야기]

안녕하세요 오늘도 어김없이 유용한 정보를 드리는 호율안 소소한 이야기입니다.

오늘은 몸이 뻐근할 때 집에서 편안하게 할 수 있는 스트레칭 방법과 도움이 될만한 것에 대해 알려드리겠습니다.

▣ 목과 어깨 스트레칭

어깨를 뒤로 넓게 펴고 팔꿈치를 굽혀 양손의 손바닥을 어깨 뒤쪽으로 가져가세요. 등을 둥글게 하고 가볍게 턱을 내밀

어 목과 어깨를 스트레칭해보세요. 10-15초 동안 유지한 후 풀어줍니다. 이를 3-4세트 반복합니다.

오른쪽 팔을 머리 뒤로 올리고 오른손으로 팔꿈치를 잡아 당겨줍니다. 이를 10-15초 동안 유지한 후 좌우 반복해주세

요. 이 스트레칭을 3-4세트 반복합니다.

▣ 등 스트레칭

의자에 앉아 허리를 편안하게 지지합니다. 오른쪽 손을 왼쪽 무릎에 올려놓고 천천히 몸을 왼쪽으로 돌려주면서 등을 스트

레칭해보세요. 이를 10-15초 유지한 후 반대쪽도 같은 방법으로 진행합니다. 이 스트레칭을 좌우로 3-4세트 반복합니다.

▣ 엉덩이 스트레칭

의자에 앉아 허리를 편안하게 지지합니다. 오른쪽 발을 왼쪽 무릎에 얹고 천천히 상체를 앞으로 숙이면서 엉덩이를 스트레

칭해보세요. 이를 10-15초 동안 유지한 후 반대쪽도 같은 방법으로 진행합니다. 이 스트레칭을 좌우로 3-4세트 반복합니다.

▣ 다리와 종아리 스트레칭 

벽에 손을 대고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어보내고 오른쪽 다리를 앞으로 굽혀보세요. 이때 발을 굳게 바닥에 붙이고, 왼쪽 다리

를 뒤로 뻗어보내는 동작으로 오른쪽 종아리와 다리의 뒷부분을 스트레칭합니다. 10-15초 동안 유지한 후 반대쪽도 같

은 방법으로 진행합니다. 이 스트레칭을 좌우로 3-4세트 반복합니다.

▣ 허리 스트레칭

등이 편한 의자에 앉아 허리를 편안하게 지지합니다. 상체를 앞으로 숙이고 팔꿈치를 무릎에 대고 양쪽 손을 모아 허리

를 앞으로 늘려보세요. 10-15초 동안 유지한 후 풀어줍니다. 이를 3-4세트 반복합니다.

▣ 전신 스트레칭

누워서 팔과 다리를 아무리 늘어뜨릴 수 있는 한 넓게 벌려보세요. 이때 허리와 엉덩이도 최대한 바닥에 붙이고, 몸 전체

를 길게 늘려주는 느낌으로 스트레칭합니다. 10-15초 동안 유지한 후 풀어줍니다. 이를 3-4세트 반복합니다.

- 스트레칭을 할 때에는 이것 참고!

순환 운동: 각 부위를 스트레칭할 때는 부드럽게 움직이고, 순환 운동을 유지하세요. 갑작스럽게 뻐근한 부위를 무리하

게 움직이는 것은 부상을 유발할 수 있습니다.

꾸준한 실천: 몸이 뻐근하거나 피로감을 느낄 때 스트레칭을 실천하는 것이 중요합니다. 정기적으로 스트레칭을 하여 몸

을 유연하고 건강하게 유지하세요.

▣ 허벅지 스트레칭

서서 왼쪽 다리를 앞으로 굽히고, 오른쪽 다리는 뒤로 뻗어서 허벅지를 스트레칭합니다. 앞쪽 다리의 무릎은 바닥으로 향하

도록 하고, 엉덩이를 뒤로 밀어서 스트레칭 효과를 느끼세요. 10-15초 동안 유지한 후 반대쪽도 같은 방법으로 진행합니

다. 이 스트레칭을 좌우로 3-4세트 반복합니다.

▣ 팔과 손목 스트레칭

팔을 앞으로 뻗고, 손목을 천천히 굽혀 손바닥을 아래로 향하게 합니다. 이때 다른 손으로 굽은 손목을 약간 더 굽혀 스트레

칭 효과를 느끼세요. 10-15초 동안 유지한 후 반대쪽도 같은 방법으로 진행합니다. 이 스트레칭을 좌우로 3-4세트 반복합니

다.

▣ 전신 스트레칭2

다리를 모으고 팔은 옆으로 내밀어 몸을 한 쪽으로 기울입니다. 이때 상체와 다리는 한 직선이 되도록 늘려보세요. 10-15

초 동안 유지한 후 반대쪽도 같은 방법으로 진행합니다. 이 스트레칭을 좌우로 3-4세트 반복합니다.

▣ 호흡과 함께하기

스트레칭을 할 때는 깊게 숨을 들이마시고, 숨을 내쉴 때 함께 몸을 늘려보세요. 규칙적이고 깊은 호흡은 몸의 긴장을 풀

고, 스트레칭 효과를 더욱 향상시켜줍니다.

안녕하세요 오늘도 어김없이 유용한 정보를 드리는 호율안 소소한이야기 입니다.

겨울에는 추위와 미세먼지 때문인 이유도 있지만 무리하게 추운날씨에 야외 운동을 하다보면 몸에 무리가 올지도 모르고 조심한다고 해도 여름보다는 다칠 위험이 더 크다고 생각됩니다.  그래서 실내 운동이 더 효과적이라고 합니다.
점프를 하거나 동작이 큰 운동을 하게 되면 층간 소음이 발생할 수 있어 불안하게 운동을 해야하는 경우들이 많이 있습니다. 그래서 소음을 걱정하지 않으면서도 운동 효과를 제대로 할 수 있는 실내운동 몇가지 추천해 드리도록 하겠습니다.

[트위스트]

운동방법-  1. 무릎을 구부린 채로 바닥에 앉아 복근에 힘을 주어 척추 방향으로 당깁니다.
                  2. 발이 바닥에서 떨어 질 때까지 서서히 뒤로 젖힙니다.
                  3. 팔은 앞으로 뻗어주며, 몸통을 왼쪽으로 틀어줍니다.
                  4. 다시 오른쪽으로 들고 몸통을 왼쪽과 오른쪽으로 반복하여 틀어주며 1분동안 최대한 반복합니다.

[에어바이크]

운동방법-  1. 바닥에 누은 상태에서 운동을 합니다. 손은 머리 뒤로깍지 끼고, 허리는 바닥을 향해 힘을 가하면서 하는 운                          동 입니다.
                  2. 왼쪽 다리를 45도 각도로 들어 올리며, 상체를 왼쪽으로 틀어주고, 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 최대한 가                          까워질 수 있는 거리까지 가져다 댑니다.
                  3. 원래 자세에서 오른쪽 다리와 왼쪽 팔꿈치로 동일한 방법으로 반복하면서 몇회 반복해줍니다. 중요한점                              은  최대한 빠른시간 내에 반복하셔야 효과를 볼 수 있습니다.

[리버스 플랭크]

운동방법 - 1. 두 손을 뒤쪽에 놓고 앉은 자세에서 시작합니다. 
                  2. 발뒤꿈치와 손을 바닥으로 누르면서 골반을 들어올립니다.
                  3. 오른쪽 다리를 들어 올리고 팔을 쭉 편 상태에서 골반을 다시 바닥 쪽으로 낮춥니다.
                  4. 골반을 다시 들어올리면 1회가 완료되고 최대 15회까지 다리를 바꿔서 동일한 방법으로 반복운동하십시오.

[클라이머 사선 운동]

운동방법 - 1. 일반적인 플랭크 자세 입니다. 복부에 힘을 주면서 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 가져다 댑니다.
                  2. 원래의 플랭크 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다.
                  3. 왼쪽 다리를 옮겨 오른쪽으로 방향으로 바꾸면서 팔꿈치로 변경합니다. 20회이상 반복하시면 됩니다.

[손바닥 뒤집는 팔꿈치 플랭크]

운동방법 - 1. 팔꿈치를 굽히고 무게 중심을 팔 대신에 팔뚝에 싣는 것이 중요합니다. 
                  그리고 몸은 어깨에서부터 발목에 이르기까지 일직선을 이루고 있어야 하며
                  복부에 힘을 주고 있는 것이 중요합니다.
                  2. 손바닥이 보이도록 손을 뒤집어 줍니다. 이 자세을 유지하며 30초 이상 버티고 호흡이 멈추지 않도록 크게                          내쉬고 마십니다.

[덩키킥]

운동방법 - 1. 무릎을 꿇고 손은 어깨 밑에 두고 무릎은 엉덩이 밑에 둡니다.
                  2. 오른쪽 무릎을 90도 각도로 유지하면서 뒤쪽으로 들어 올리고 둔근을 쥐어짜면서 발을 천장 방향으로 올립                          니다. 이 자세를 취할 때에는 작지만 절제된 움직임이 동반되어야 합니다. 반동을 이용하면 근육을 발달 시                          킬 수 없습니다.
                  3. 15회동안 반복하면되고 왼쪽 다리로도 같은 방법으로 반복하시면 됩니다.